眠りたいのに眠れない、とってもつらいですよね。夜の間に十分な睡眠がとれていないと日中だるかったり、食欲が出なかったり、集中力や思考力が低下したりと様々な不調を招きます。何より周囲の方にその大変さが伝わりにくいのもつらさを増す要因の一つかもしれません。ここでは薬に頼らずに睡眠障害を改善する方法を、その原因と共にまとめます。
Contents
睡眠障害の症状とは？
睡眠障害はいくつかの種類に分類されます。
（普段よく使われる「不眠症」とは、睡眠障害の症状の１つ）
不眠症（必要に応じた入眠・睡眠の継続ができない状態）
過眠症（自らの意思で制御できないほど強く過剰な睡眠）
睡眠リズム障害（睡眠の朝晩のリズムが狂った状態）
レム睡眠行動障害（睡眠中に脳が覚醒して行動してしまう状態。夢遊病）
☑今回は特に「不眠症」にフォーカスしていきます。
主な不眠症の症状としては以下があります。
- 入眠障害（横になって30分以上眠れない）
- 中途覚醒（眠れてもすぐに目が覚めて眠れない）
- 早期覚醒（早朝に目覚めて眠れなくなる）
- 熟眠感欠如（ぐっすり眠れたと感じられない）
睡眠障害の原因は様々
身体的要因
何かしらの疾患が原因で不眠症を引き起こす事を言います。痛みを伴う病気（心疾患や胃潰瘍）、息苦しさや咳を伴う病気（ぜんそく）、かゆみを伴う病気（アトピー性皮膚炎）などが例として挙げられます。身体的要因による不眠症の場合は、まずその原因となっている病気の治療が最優先となります。
生理学的要因
気温・湿度・騒音や、いつも使っている寝具や明かりなど、睡眠を取り巻く環境が原因となって不眠症が起こる事を言います。具体的には仕事のシフトが変わったり海外渡航の時差ボケなどで睡眠リズムが変わってしまう、入院やホームステイ、引っ越しなどでいつもと環境の違う場所で眠るなど。この生理学的要因は、生活環境の改善で解消することができます。
心理的要因
不眠症で悩む方の中で、多くの方がこの心理的要因にあてはまると言われており、家庭や学校・勤務先などでの不安やストレスが原因となって不眠症が起こることを指します。不安や悩みを思うことで脳が興奮し活性化してしまうために上手く睡眠が取れなくなってしまいます。音楽やアロマなどの香りなど、ゆったりした気持ちでリラックスできる工夫が必要となります。
精神医学的要因
うつ病や神経症、統合失調症などの精神疾患が原因で不眠症になる事です。これらの疾患は通常よりも不安や悩みを強めますので、睡眠障害になりやすいです。まずは病気の治療が最優先となります。
薬理学的要因
病気の治療で飲んでいる薬や、カフェイン（コーヒー紅茶や栄養ドリンクなど）・ニコチン（タバコ）・アルコール（酒類）の摂取により不眠症を起こすことを言います。これらはどれも「交感神経」を活発化させ「覚醒状態」に陥ってしまうのです。アルコールで眠気が来るのはごく一時的なもの。摂取したアルコールの分解の為に体は働いていますので眠りが浅くなり、頻尿になりますので夜間の目覚めに繋がってしまいます。自身で摂取を控える対策が可能です。
睡眠障害により引き起こされる不調
睡眠時間が減るので眠気があるのみではなく、それに伴って仕事や家事に差しさわりが出たり、精神的な不安が強まってさらなる睡眠障害へ繋がる悪循環になってしまったり、睡眠障害が長期に渡ってしまうとうつ病を併発してしまったりと、決して軽く見ないように初期の段階で対応できると良いですね。
また睡眠とは身体を休める為のもの。それが充分取れないと身体に疲れが少しづつ蓄積されてしまい自律神経やホルモンの調整が乱れ、身体の免疫力が下がってしまいます。ごく普通に眠れる人にとっては当たり前の睡眠。本当はとても大切なものなのです。
睡眠障害を解消・改善する具体策
就寝前に体を温める
質の良い睡眠には、体温の調節がとても大切。人の身体は体温を下げないとしっかりと休めない構造になっています。赤ちゃんや小さな子供は、眠たくなると手足がぽかぽかと温かくなりますよね。あれは、手足から余分な熱を放出して体温を下げているのです。
ですので、スムーズな入眠・熟睡の為には体温を上手に下げることが重要なのです。そのためには、まず眠る前に一度体温を上げる必要があります。人の身体は、深部体温を上げることで、体が逆に深部体温を下げようとする働きを本能的に持っているからです。
身体の中から優しく体温をあげ、リラックス効果もある温かい飲み物を取ったり、就寝前の軽い運動が効果的。
ホットミルク
優しい飲み心地が脳や神経を安らかにしてくれます。人肌に温めると体の中からぽかぽかと温まって眠気を促進してくれます。含まれる豊富なカルシウムが交感神経の働きを緩和して落ち着かせてくれ、タンパク質による鎮静効果でリラックス効果が得られます。
カモミールティー
キク科の一年草で小さく可愛い白い花をつけるカモミール。ヨーロッパではなんと４０００年以上も前から薬草として使われてきました。リンゴのようなとっても良い香りがしますよ。体を内側から優しく温め、神経を鎮める効果やリラックス効果で安眠に導いてくれます。
航空会社のフライトアテンダントの方々が、時差ボケ解消にカモミールを利用するとも言われています。
就寝前のストレッチ
息が上がらない程度の軽い運動で体温を上げるのは質の良い睡眠にとても効果的。就寝前に軽いストレッチはいかがですか？体をほぐし柔らかくすることで、緊張していた筋肉が緩み、血液やリンパの流れがスムーズになり不眠解消に繋がります。
睡眠障害に役立つ栄養素を取り入れる
セロリ
セロリにはビタミンや鉄分がとても豊富。疲労回復や神経を鎮める作用がありますので効果的。また特にその香りに注目してください。セロリは「アピイン」や「セネリン」といった香り成分を持ちますが、これらは自律神経に働きかけて精神を落ち着かせてくれますので、心理的要因による睡眠障害に有効性があります。
しそ酒
しその葉には神経の興奮を静める鎮静作用や安眠作用があります。このしそにアルコールをプラスするとダブル効果で眠気を誘ってくれるでしょう。
青しそ（約１００枚）
ホワイトリカー１．８リットル
氷砂糖２００グラム洗ったしその葉を半日ほど乾燥させ、ホワイトリカーに氷砂糖と漬け込んだら冷暗所に３か月ほど置く。
